Turinys:
- Kas yra atsipalaidavimo būdai?
- Atsipalaidavimo būdų tipai
- Atsipalaidavimo technikos privalumai
- Relaksacijos metodai stresui psichologijoje
- 1. Pažangus Jacobsono raumenų atsipalaidavimas
- 2. Autogeninės treniruotės technika
- 3. Diafragminis kvėpavimas
- 4. Transcendentinė meditacija
- 5. Vizualizavimo būdai ar vaizdiniai vaizdai
- 6. Mindfulness
- 7. Kūno nuskaitymas
- 8. Pakaitinis kvėpavimas
- 9. Joga
Stresas yra mūsų kūno reakcija, kai jis suvokia, kad mus apima tam tikra situacija, tai yra prisitaikantis mūsų kūno procesas. Tačiau didelis stresas gali sukelti rimtų organinių ligų ir (arba) psichikos sutrikimų.
Daugeliu atvejų, kai susiduriame su dideliu stresu, jaučiamės negalintys padaryti to, ką turėtume padaryti, ir užblokuoti negalime to kontroliuoti. Jei įdomu, kaip numalšinti stresą ir nerimą, atsipalaidavimo metodai gali būti labai naudingi. Todėl šiame „Psychology-Online“ straipsnyje norime parodyti 9 streso atsipalaidavimo būdus.
Galbūt jus taip pat domina: Atsipalaidavimo būdai suaugusiems Indeksas- Kas yra atsipalaidavimo būdai?
- Atsipalaidavimo būdų tipai
- Atsipalaidavimo technikos privalumai
- Relaksacijos metodai stresui psichologijoje
- Jacobson progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
- Autogeninės treniruotės technika
- Diafragminis kvėpavimas
- Transcendentinė meditacija
- Vizualizacijos metodai arba vaizdai, kuriais vadovaujamasi
- Mindfulness
- Kūno nuskaitymas
- Pakaitinis kvėpavimas
- Joga
Kas yra atsipalaidavimo būdai?
Atsipalaidavimo metodai yra strategijų rinkinys, kurio tikslas, nepriklausomai nuo juose taikomo metodo, yra sumažinti mūsų autonominės nervų sistemos aktyvacijos lygį, raumenų įtampą, esant nerimui, priešais mūsų kūno budrumas apskritai ir kiti įvairūs psichologiniai aspektai, tokie kaip stresas.
Siekiant sumažinti šiuos aktyvacijos lygius, atsipalaidavimo metodai yra pagrįsti fizinio ir kvėpavimo pobūdžio pratimais, siekiant rasti raumenų ir nervų atsipalaidavimą.
Dėl šios priežasties atsipalaidavimo metodai tapo viena iš praktikoje plačiausiai naudojamų psichologinės intervencijos strategijų, parodančių jų efektyvumą sprendžiant psichologinius sutrikimus, tokius kaip fobijos, nerimas, socialinių įgūdžių lavinimas,… šaltinis kasdieninėms problemoms spręsti.
Atsipalaidavimo būdų tipai
Yra daugybė atsipalaidavimo būdų, kurių kiekviena yra naudinga, ir jūsų pasirinkimas turėtų būti pagrįstas technika, kuri leidžia žmogui jaustis patogiausiai ir sukelia didžiausią efektą. Tarp skirtingų atsipalaidavimo būdų galime rasti raumenų atsipalaidavimą, kvėpavimo metodus,… tačiau apskritai visi jie yra suskirstyti į dvi atsipalaidavimo rūšis:
- Aktyvios ar fizinės technikos, kurios veikia nuo raumens iki proto ir kuria siekiama sumažinti raumenų tonusą. Raumenų atsipalaidavimo metodai išaugo iš laipsniško Jacobson raumenų atsipalaidavimo.
- Pasyvios ar psichinės technikos, kurios veikia nuo proto iki raumenų, siekiant geriau kontroliuoti psichinę kontrolę. Šiuo atveju atsipalaidavimo būdai su tokiu būdu atsirado iš Schogeno autogeninės treniruotės technikos.
Atsipalaidavimo technikos privalumai
Atsipalaidavimo metodai gali turėti didelę naudą mūsų fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai. Reikėtų pažymėti, kad atsipalaidavimo metodus lengva išmokti ir jie žymiai sumažina įtampą ir diskomfortą, todėl juos galima naudoti bet kuriuo metu ir tam tikroje vietoje esant stresinėms situacijoms. Be paprasto pritaikymo ir veiksmingumo mažinant diskomfortą, atsipalaidavimo metodai padeda:
- Suteikite gerovės ir ramybės jausmus.
- Pagerinkite miego kokybę.
- Jie padidina sugebėjimą įveikti stresines situacijas.
- Tai teikia naudos mūsų organizmui, pavyzdžiui, sumažėja širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis ir (arba) raumenys, taip sumažinant širdies ir kraujagyslių problemų riziką.
- Jie prisideda prie mūsų nuotaikos, padeda pagerinti nuotaiką ir padidina emocinį stabilumą.
- Jo praktika padidina susikaupimo ir atminties gebėjimus.
- Jie mažina fizinį skausmą, pavyzdžiui, galvos, pilvo, pykinimo,…
- Jie padeda padidinti savikontrolės galimybes.
Relaksacijos metodai stresui psichologijoje
Stresas gali sukelti tiek fizinės, tiek psichinės sveikatos problemų, nes dėl didelio kūno aktyvinimo ir dėl to atsiranda atsipalaidavimo metodai, kurie buvo naudojami kaip moterų įveikos strategija. situacijos, kurios mus pribloškia, siekiant neutralizuoti aktyvavimą, kurį jaučiame dėl streso. Yra įvairių tipų, kurie atitinka skirtingus tikslus ir turi skirtingą naudą, pavyzdžiui, miego relaksacijos, nerimo, relaksacijos, protinio atsipalaidavimo metodai.
Kiekvienos technikos taikymas bus skirtingas, tačiau visi jie turi bendrą elementą - paprastą praktikos taikymą. Štai keletas dažniausiai naudojamų atsipalaidavimo būdų ir jų taikymas:
1. Pažangus Jacobsono raumenų atsipalaidavimas
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas leidžia mums patekti į nejautros būseną, kai susiduriame su dideliu stresu ir nerimu, per raumenų atsipalaidavimą, kuris leidžia mums atsipalaiduoti tiek fiziškai, tiek protiškai dėl jo atpalaidavimo, raumenys padeda sumažinti stresą ir nerimą. Kaip tai atliekama? Žingsnis po žingsnio progresuojantis Jacobsono atsipalaidavimas susideda iš trijų fazių:
- Įtampos ir atsipalaidavimo fazė: pratimu siekiama laipsniškai pasiekti viso kūno raumenų atsipalaidavimo būseną, todėl žmogus turi suprasti ir pajusti skirtumą tarp įsitempusio ir atsipalaidavusio raumens. Norėdami tai padaryti, šioje fazėje visi kūno raumenys yra įsitempę ir atsipalaidavę 5–10 minučių, kad žmogus sužinotų apie dvi būsenas, kuriose yra raumuo. Raumenų įtempimo ir ištempimo tvarka vyksta pagal tam tikrą tvarką, pradedant veido, po to kaklo ir pečių, tada rankų ir rankų atpalaidavimu, tada kojų sritimi ir galiausiai krūtinės, pilvo sritimi ir juosmens.
- Testavimo fazė : šią fazę sudaro tikrinimas, ar skirtingi mūsų kūno raumenys išlieka atsipalaidavę.
- Psichinio atsipalaidavimo fazė: nors visas kūnas išlieka atsipalaidavęs, turime psichiškai sukelti vaizdą, turėdami tikslą taip pat atpalaiduoti savo protą, o kūnas atsipalaiduoja. Šis pratimas truks nuo 10 iki 15 minučių, todėl būtina tai atlikti kruopščiai, neskubant.
Šiame straipsnyje rasite daugiau informacijos apie progresuojantį raumenų atsipalaidavimą.
2. Autogeninės treniruotės technika
Autogeninės treniruotės technika yra technika, skirta stresui valdyti per savireguliaciją, paremtą savo kūno pojūčių suvokimu. Patarimas, kaip atlikti šią techniką, yra tas, kad anksčiau egzistuoja progresuojančio raumenų atsipalaidavimo sritis, o kai jis įgytas, jį lengviau atlikti. Taigi pažiūrėkime, kokie yra jūsų žingsniai jūsų trumpesnėse treniruočių formulėse:
- Sunkumo mankšta: atlikdamas šį pirmąjį pratimą, žmogus turėtų sutelkti dėmesį į galūnių sunkumą, pradedant nuo dešinės ar kairės rankos. Norėdami tai padaryti, turite šešis kartus pakartoti frazę „dešinė ir kairė ranka yra labai sunki“, o po to vieną kartą pakartoti „aš labai rami“. Dvi sekos bus kartojamos kiekvienai rankai ir baigsis fraze „tvirtos rankos, giliai įkvėpk ir atsimerk“.
- Šilumos pratimai: šiame pratime koncentracija, kurią uždėjome ant rankų, sukels šilumos pojūtį, o prieš ją turime pakartoti frazę „dešinė ir kairė ranka labai karšta“ ir tada: „Aš labai rami“. Kaip ir ankstesniame pratime, tai turėtų būti daroma abiem rankomis. Kasdien praktikuodami abu pratimus, turime sugebėti pasikeisti iš vienos būsenos į kitą, pereidami nuo sunkumo jausmo prie šilumos ir atvirkščiai.
- Pulso reguliavimas: formuluotė atlikti šį pratimą susideda iš sakinio „pulsas yra ramus ir taisyklingas“ pakartojimo šešis kartus, po to iš karto formuluotės „Aš labai ramus“.
- Kvėpavimo reguliavimas: atliekant šį pratimą dėl mažo kūno aktyvumo daroma raminanti įtaka. Šiuo atveju frazė, kurią turime sau kartoti šešis kartus, yra „labai ramus kvėpavimas“, po kurios vieną kartą eina formuluotė „Aš kvėpuoju“.
- Pilvo mankšta: asmuo turi pakartoti šešis kartus „saulės rezginys yra kaip šilumos srovė“, saulės rezginys yra nervų tinklas, leidžiantis suteikti kraujui galimybę funkcionuoti raumenims esant stresinėms situacijoms. Po šių 6 pakartojimų žmogus turi vieną kartą pakartoti: „Aš labai ramus“.
- Galvos mankšta: pagaliau šiame paskutiniame etape mes turime pakartoti formuluotę „kakta yra maloniai gaivi arba aiški ir aiški“ 6 kartus, o po to - „aš labai rami“.
Apibendrinant galima pasakyti, kad jo pasaulinė sudėtis būtų tokia:
- Pakartokite frazę 6 kartus: „Dešinė ranka labai sunki“
- Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
- Pakartokite frazę 6 kartus: „Dešinė ranka labai karšta“
- Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
- Pakartokite 6 kartus frazę: "Pulsas yra ramus ir reguliarus"
- Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
- Pakartokite frazę 6 kartus: „Labai ramus kvėpavimas“
- Kartokite frazę 1 kartą: „Aš kvėpuoju“
- Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
- Pakartokite frazę 6 kartus: „Saulės rezginys yra tarsi šilumos srovė“
- Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
- Pakartokite frazę 6 kartus: „Kakta maloniai gaivi“
- Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
- Užbaikite sakiniais: „Tvirtos rankos“ „Giliai kvėpuok“, „Atmerk akis“.
Šiame straipsnyje rasite Schultzo autogeninę treniruotę.
3. Diafragminis kvėpavimas
Įrodyta, kad kvėpavimo pratimai, sukeliantys atsipalaidavimą, yra labai veiksmingi kovojant su stresu. Vienas iš būdingiausių yra diafragminis kvėpavimas, kuris, be streso lygio mažinimo, prisideda prie koncentracijos ir našumo didinimo, taip pat sustiprina savęs efektyvumo ir pasitikėjimo savimi jausmus.
Pirmasis žingsnis norint atlikti šią techniką yra sėdėti tokioje padėtyje, kurioje jaustumėtės patogiai, o viena ranka uždėkite ant krūtinės, kita - ant pilvo. Kol rankos yra tokioje padėtyje, turėtumėte įkvėpti oro per nosį ir susikoncentruoti stebėdami, kaip ranka, kuri remiasi ant pilvo, seka kvėpavimas. Laikydami šią padėtį, įkvėpkite ir palaikykite orą per nosį 4 sekundes, o tada lėtai išstumkite jį maždaug 8 sekundes per burną.
Technika turėtų būti atliekama maždaug 5 minutes, atliekama du kartus per dieną. Kuo daugiau praktikuojama technika, tuo lengviau kontroliuoti galimas stresines aplinkybes.
4. Transcendentinė meditacija
Transcendentinė meditacija yra proto valdymo technika, kurios tikslas - kontroliuoti stresinius dirgiklius, praeinančius per mūsų protą, pasyvia procedūra. Technika susideda iš pasikartojančio žodžio kartojimo, kad išvengtume jokio kito vaizdinio ar minties į galvą ir jei mintis ar vaizdas įsiveržia į mūsų sąmonę, turime grįžti prie šio žodžio. Tai laikoma pasyvia technika, nes ja siekiama ne kovoti su įkyriomis mintimis, o sutelkti dėmesį į pasirinktą žodį, jam reikia skirti visą dėmesį, kad žmogus būtų atleistas nuo galimybės patirti išorinius dirgiklius, kurie sukelia stresą. Kitame straipsnyje rasite meditacijos poveikį kūnui ir protui.
5. Vizualizavimo būdai ar vaizdiniai vaizdai
Vizualizacijos metodai atsipalaidavimui gauti apima psichinių vaizdų apie situacijas, pojūčius ir (arba) emocijas įsivaizdavimą, vykdant žodinių nurodymų rinkinį, kurie skatina vaizduotę, pasiekti ramybės ir atsipalaidavimo būseną. Galimas vizualizacijos pratimo pavyzdys būtų toks, kuris integruoja penkis pojūčius:
- Vaizdas: 20 sekundžių įsivaizduokite sraigę, sagą, ąžuolą, trikampį ir plaukų pynę.
- Klausa: įsivaizduokite durų skambutį, vėją per medžių lapus, žmones, kurie jus vadina vardu, fortepijono natas, srautą ir tekantį vandenį iš čiaupo.
- Kvapas: pabandykite sukelti vanilės, chloro, šviežios duonos ir benzino kvapą.
- Skonis: įsivaizduokite braškių, šokolado, kavos, pomidorų skonį…
- Prisilietimas: siekia sukelti rankos paspaudimo, prisilietimo prie karšto vandens, minkštos antklodės, smėlio pojūtį…
- Temperatūra: įsivaizduokite, kad deginatės, jausmas, kad esate žiemos viduryje ant kalno, šaltis, kurį jaučiate palietę ledo kubelį…
- Kinestetikas: suvokite dviračių judėjimą, maudynes, maišydami karštą gėrimą, palikdami kabyklą spintos viršuje…
6. Mindfulness
Atminties treniruotės gali būti puikus atsipalaidavimo pratimas, nes tai skatina mus sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir tuo sustabdome daugybę stresinių dirgiklių, praeinančių per mūsų protą, taip sumažinant jų keliamą stresą. „Mindfulness“ atsipalaidavimo pratimas, kuris yra labai efektyvus, yra visa koncentracija 1 minutę kvėpavimui. Kitame straipsnyje rasite, kas yra dėmesingumas ir kaip jis praktikuojamas.
7. Kūno nuskaitymas
Kūno nuskaitymas susideda iš meditacijos pratimo, kurio tikslas yra priversti asmenį nuskaityti visas kūno vietas, sutelkiant dėmesį į pojūčius, sukeltus susitelkiant į skirtingas nustatytas sritis. Tai suteikia ramybės jausmą ant mūsų kūno ir jo, taip pat ir į protą.
8. Pakaitinis kvėpavimas
Alternatyvi kvėpavimo technika taip pat gali būti puikus pratimas siekiant sumažinti stresą, sukeliantis atsipalaidavimo būseną. Tai susideda iš pakaitinio oro įkvėpimo per mūsų šnerves. Jo įgyvendinimas leidžia mums pereiti į ramybės būseną, atliekant labai paprastą procedūrą. Savo pasirodymui likite meditacinėje pozoje (sėdėdami sukryžiavę kojas) ir nykščiu prikiškite vieną nosies šnervę, o giliai ir lėtai įkvėpkite per kitą. Norėdami paleisti orą, uždėkite nykštį ant priešingos šnervės ir paleiskite orą. Procedūrą pakartokite atvirkščiai.
9. Joga
Be to, joga teikia mums daug naudos mūsų fizinei sveikatai, tai yra fizinis užsiėmimas, padedantis pasiekti atsipalaidavimo būseną, gerinant pasireiškiantį kvėpavimą ir mažinant raumenų įtampą kūne. Šiame straipsnyje rasite daugiau informacijos apie jogos pranašumus ir pratimus, susijusius su nerimu.
Galiausiai, jei turite vaikų ar dirbate su vaikais, gali būti naudinga perskaityti apie vaikų atsipalaidavimo būdus.
Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.
Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 9 atsipalaidavimo būdus dėl streso, rekomenduojame patekti į mūsų meditacijos ir atsipalaidavimo kategoriją.
Bibliografija- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labradoras, FJ, Fernándezas-Ariasas, I., Bernardo-de-Quirósas, M. ir
- Fernández-Abascal, EG, & Tobal, JJM (1979). Kvėpavimo matavimai taikant įvairias atsipalaidavimo technikas. Bendrosios psichologijos katedros pranešimai, 2 (5), 127-142.
- Gómez, L. (2014). Relaksacijos metodų naudojimas psichologijos klinikoje. Anales de Psicología / Psichologijos metraštis, 30 (2), 403-411.
- Rodríguezas Rodríguezas, T., García Rodríguezas, CM ir Cruzas Pérezas, R. (2005). Atsipalaidavimo metodai ir emocinė savikontrolė. „MediSur“, 3 (3).
- Sánchez, J., Rosa, AI ir Olivares, J. (1998). Relaksacijos metodai klinikinės ir sveikatos psichologijos srityje Ispanijoje: meta-analitinė apžvalga. Psichosomatinės medicinos sąsiuviniai, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernándezas, MO, „Cobos“, FM, Gutiérrezas, PV ir Aragonas, RB (2006). Grupinė intervencija į nerimo sutrikimus pirminės sveikatos priežiūros srityje: atsipalaidavimo ir kognityvinės-elgesio technikos. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205–210.