Turinys:
- Standartinio atsipalaidavimo Bernsteino ir Brokoveco metodais pavyzdys
- Raumenų grupės diagramos, skirtos atsipalaidavimo treniruotėms
- 1 lentelė. Bernšteino ir Borkoveco (1973) pasiūlytos raumenų grupės
- 2 lentelė. Bernšteino ir Borkoveco (1973) pasiūlytos raumenų grupės
- 3 lentelė. Raumenų grupės, kurias pasiūlė Bernšteinas ir Borkovecas (1973)
- Atsipalaidavimo būdų modelį pasiūlė JRCautela ir J.Groden.
- Raumenų atsipalaidavimo technika
- Atpalaiduokite rankas
- Kaip atsipalaiduoti krūtinė
- Skrandžio atsipalaidavimas
- Žemiau juosmens esančių raumenų atpalaidavimas
- Kaip atpalaiduoti kojas
- Veido atsipalaidavimas
- Atpalaiduokite kaktą
- Atpalaiduokite akis
- Atpalaiduokite nosį
- Burnos atsipalaidavimas
- Atpalaiduok kaklą
- Pečių atsipalaidavimas
- T. Carnwatho ir D.Millerio pasiūlyto modelio 1 etapas.
- T. Carnwatho ir D. Millerio atsipalaidavimo modelio 2 etapas
- T. Carnwatho ir D. Millerio relaksacijos modelio 3 etapas
Autorius Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. 2018 m. Kovo 16 d
DA Bernšteino ir TD Brokoveco siūlomas tyrimų integracijos modelis yra skirtas pacientams paaiškinti per pirmąjį užsiėmimą, kokius skirtingus žingsnius jie ketina pailsėti. Manau, kad šis fragmentas aiškiai paaiškina siūlomą metodą. Po paaiškinimo klientai būtų patenkinti bet kokio tipo klausimais ar abejonėmis, kurių jiems gali kilti; Jam suteikiamas leidimas eiti į tualetą, atsisegti drabužius, jaustis ir pan., Tada prasideda treniruotė. Toliau internetinėje psichologijoje mes išsamiai paaiškinsime Bernšteino ir Brokoveco atsipalaidavimo metodus.
Galbūt jus taip pat domina: Jacobsono progresuojančio raumenų atsipalaidavimo indeksas- Standartinio atsipalaidavimo Bernsteino ir Brokoveco metodais pavyzdys
- Raumenų grupės diagramos, skirtos atsipalaidavimo treniruotėms
- Atsipalaidavimo būdų modelį pasiūlė JRCautela ir J.Groden.
- Raumenų atsipalaidavimo technika
- Atpalaiduokite rankas
- Kaip atsipalaiduoti krūtinė
- Skrandžio atsipalaidavimas
- Žemiau juosmens esančių raumenų atpalaidavimas
- Kaip atpalaiduoti kojas
- Veido atsipalaidavimas
- Atpalaiduok kaklą
- Pečių atsipalaidavimas
- T. Carnwatho ir D.Millerio pasiūlyto modelio 1 etapas.
- T. Carnwatho ir D. Millerio atsipalaidavimo modelio 2 etapas
- T. Carnwatho ir D. Millerio relaksacijos modelio 3 etapas
Standartinio atsipalaidavimo Bernsteino ir Brokoveco metodais pavyzdys
"Progresyvios relaksacijos procedūros. Pirmą kartą jas 1930-aisiais sukūrė fiziologas Jacobsonas, o pastaraisiais metais mes pakeitėme jo pradinę techniką, kad ji būtų paprastesnė ir efektyvesnė. Iš esmės, progresyvios relaksacijos treniruotėsmokymasis įsitempti ir pailsėti nuosekliai, įvairios kūno raumenų grupės, be to, kad išmokysime atsipalaiduoti, mes taip pat paskatinsime jus išmokti atpažinti ir atskirti įtampą ir atsipalaidavimą be jūsų aktyvaus bendradarbiavimo reguliariai praktikuojant dalykus, kuriuos šiandien išmoksite, procedūros bus mažai naudingos. Palaipsniui atsipalaiduodami norime, kad jūs išmoktumėte sumažinti ir pastebimai sumažinti stresą, o geriausias būdas tai padaryti yra pirmiausia sukelti nemažą įtampą raumenų grupėje.
"Pradėsime nuo plaštakos ir dilbio treniravimo. Aš paprašysiu sugriežtinti dešinės rankos ir dilbio raumenis suglaudžiant kumštį. Dabar turėtumėte jausti įtampą rankoje, rankose, dilbyje. Ar galite jausti tą įtampą?" "Gerai, gerai. Po to, kai atsipalaidavome toje raumenų grupėje, eisime į dešinę bicepso raumenų grupę ir paprašysime ją priveržti, stumdami alkūnę prie kėdės atramos. Turėtumėte sugebėti pajusti įtampą bicepsuose, neįskaitant dilbio ir plaštakos raumenys. Ar dabar galite jausti įtampą? Baigę plaštakos, dilbio ir dešiniojo bicepso atsipalaidavimą, pereisime prie kairės rankos ir dilbio raumenų, atitinkamai juos įtempdami ir atpalaiduodami. taip pat, kaip ir dešinėje rankoje.įtempsime ir atpalaiduosime kairiuosius bicepso raumenis taip, kaip tai darėme su dešiniuoju “.
„Atpalaidavę rankas ir rankas, mes atpalaiduosime veido raumenis ir, konceptualiai, ketinsime juos suskirstyti į tris grupes, pirmiausia į kaktos srities raumenis (viršutinę veido dalį), po to centrinė dalis (viršutinė skruostų ir nosies dalis), galiausiai apatinė dalis (žandikauliai ir apatinė skruostų dalis) ". Pradėsime nuo viršutinės dalies raumenų ir paprašysiu jų sugriežtinti pakeliant antakius kuo aukščiau, sukeliant įtampą kaktoje ir aukštyn, galvos srityje. Ar dabar pajunti tą įtampą?
"Labai gerai. Dabar nusileisime prie centrinės veido dalies raumenų. Norėdami priveržti šiuos raumenis, paprašysiu, kad jūs prisimerktumėte ir tuo pačiu metu susiraukšlėtumėte nosį, taip patirdami įtampą centrinėje veido dalyje. Ar galite jausti įtampą čia Dabar? Gerai. Gerai. Tada sugriežtinsime apatinės kūno dalies raumenis, o aš tai paprašysiu sugriežtinti dantis ir sugrąžinti burnos kampus. Turėtumėte jausti įtampą apatinėje veido dalyje ir žandikauliuose. Ar dabar jaučiate įtampą šioje veido srityje? " "Gerai. Baigę veido raumenis, mes atpalaiduosime kaklo raumenis ir, norėdami tai pasiekti, paprašysiu paspausti smakrą žemyn prie krūtinės ir tuo pačiu metu stengtis, kad jis neliestų jūsų krūtinės.Noriu, kad priešpastatytumėte kaklo priekyje esančius raumenis su gale esančiais raumenimis. Kai įtempiate, turėtumėte jausti šiek tiek purtant ar purtant šiuos raumenis. Ar galite tai pajusti dabar? "
"Gerai, gerai. Pereisime prie krūtinės, pečių ir nugaros raumenų. Čia sujungsime kelis raumenis ir paprašysime juos sugriežtinti giliai įkvėpdami, sulaikydami ir kartu uždėdami pečių ašmenis. Aš turiu galvoje, atnešk pečius atgal ir pabandyk paliesti pečių ašmenis. Turėtum jausti didelę krūtinės, pečių ir viršutinės nugaros dalies įtampą. Ar dabar gali jausti tą įtampą? Gerai, gerai. "
"Mes pereisime prie pilvo raumenų ir juos sugriežtinsiu. Prašysiu jūsų pasunkinti skrandį, priversti jį įsitempti, tarsi manytumėte, kad jums bus smogta. Jūs turite jausti didelę įtampą ir įtampą skrandžio srityje. Ar galite jausti ta įtampa dabar? Gerai. "
"Atpalaidavę skrandžio raumenis, mes pereisime prie kojų ir kojų ir pradėsime nuo viršutinės dešinės kojos ir šlaunies. Aš paprašysiu jūsų įtempti viršutinę dešinę koją, priešindamasis viršutiniame ilgame raumenyje kojos su mažesniais gale. Turite jaustis, kad didelis raumuo viršuje yra sunkus. Ar galite tai pajusti dabar? Labai gerai. "
"Dabar mes pereisime prie dešinio blauzdos, blauzdos raumenų, ir aš paprašysiu jūsų sugriežtinti raumenis, traukdami pirštus į viršų. Jūs turite pajusti įtampą per blauzdos plotas. Ar dabar jaučiate tą įtampą? Gerai, labai gerai. Dabar įtempsite dešinės kojos raumenis ir tai atlikite tuo pačiu metu ištiesdami pėdos rutulį, pasukdami jį į vidų ir lenkdami. Laikas, kojų pirštai. Negalima pernelyg įtempti raumenų, tik tiek, kad pajustumėte diržą po arka ir ant kojos. Ar dabar jaučiate įtampą? Labai gerai. "
"Kairės kojos viršutinės dalies raumenis taikysime įtempdami ir atpalaiduodami, kaip tai darėme dešinėje pusėje. Tada tęsime apatinės dalies raumenis, taikydami tas pačias procedūras, kurias naudojome dešinėje pusėje ir galiausiai kairę koją, įtempdami ir atpalaiduodami ją tokiu pačiu būdu “.
"Kitas svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad tikiuosi, kad iškart pašalinsite įtampą, kuri kaupiasi tose raumenų grupėse, kai jums bus liepta tai padaryti. Neleiskite įtampai palaipsniui išsisklaidyti. Pavyzdžiui, kai įtempėte rankos raumenis. ir iš dešiniojo dilbio paprašysiu atsipalaiduoti, o paprašęs norėčiau, kad jūs visiškai ar nedelsiant atleistumėte visą įtampą, kurią turite šiuose raumenyse. Palaipsniui neatidarykite rankos, leiskite visai įtampai eiti vienu metu ".
"Kai atpalaiduosime grupę raumenų, geriau, kad jie nejudėtų. Nebijokite judėti, bet nedarykite nereikalingų judesių sesijos metu. Aš taip pat paprašysiu jūsų nekalbėti sesijos metu, jūs bendrausite su manimi per rankų signalai. "
Autoriai taip pat siūlo keletą alternatyvių strategijų tiems klientams, kurie negali atlikti siūlomų pratimų tipo arba kuriems sunku patirti įtampą per atstovaujamas procedūras. Pasak šių autorių, treniruotės yra trijų fazių: pirmojoje klientas mokomas atsipalaiduoti 16 raumenų grupių, tęsiant mokymąsi atsipalaiduoti 7 raumenų grupėse ir galiausiai 4 raumenų grupėse praktika yra sumažinta.
Raumenų grupės diagramos, skirtos atsipalaidavimo treniruotėms
Žemiau mes renkame lenteles, atitinkančias skirtingus mokymo etapus (paimtos iš JM Buceta ir kt., 1989).
1 lentelė. Bernšteino ir Borkoveco (1973) pasiūlytos raumenų grupės
- Dominuojanti ranka ir dilbis
- Dominuojantis bicepsas
- Nedominuojanti ranka ir dilbis
- Nedominuojantis bicepsas
- Priekis
- Viršutinė skruostų ir nosies dalis
- Apatinė skruostų ir žandikaulių dalis
- Kaklas ir gerklė
- Krūtinė, pečiai ir viršutinė nugaros dalis
- Pilvo ar skrandžio sritis
- Dominuojanti šlaunis
- Dominuojantis veršiukas
- Dominuojanti pėda
- Dominuojanti šlaunis
- Nedominuojantis veršiukas
- Nedominuojanti pėda
2 lentelė. Bernšteino ir Borkoveco (1973) pasiūlytos raumenų grupės
- Dominuojanti ranka ir ranka
- Dominuojanti ranka ir ranka
- Veidas
- Kaklas ir gerklė
- Krūtinė, pečiai, nugara ir pilvas
- Dominuojanti pėda ir koja
- Nedominuojanti pėda ir koja
3 lentelė. Raumenų grupės, kurias pasiūlė Bernšteinas ir Borkovecas (1973)
- Ranka ir rankos
- Veidas ir kaklas
- Krūtinė, pečiai, nugara ir pilvas
- Kojos ir kojos
Pasak to paties autoriaus:
„Atliekant įtampos-atsipalaidavimo pratimus, klientas, įtempdamas tam tikrą raumenų grupę, turi sutelkti dėmesį į įtampos pojūtį toje kūno vietoje, stengdamasis kuo geriau žinoti maksimalios įtampos taškus; vėliau jis privalo atleiskite įsitempusius raumenis ir susitelkite į skirtumą tarp ankstesnės įtampos ir esamos situacijos, bandydami stebėti mažus sumažėjimus, kurie progresyviai atsiranda kiekvieną akimirką didžiausios įtampos taškuose. Tokiu būdu, tęsiant praktiką, Klientas išmoksta, pirma, nustatyti savo kūno raumenų įtampos ir atsipalaidavimo būsenas, antra, žinoti apie įtampos-atsipalaidavimo seką ir galiausiai, remiantis ankstesnėmis žiniomis, savanoriškai skatinti atsipalaidavimas.Kaip matyti, proto ir kūno sąveika šiame procese yra esminė ir iš tikrųjų progresyvaus atsipalaidavimo poveikį galima pastebėti tiek fiziologiniu, tiek kognityviniu lygiu.
Atsipalaidavimo būdų modelį pasiūlė JRCautela ir J.Groden.
Po aiškinamojo relaksacijos tikslo įvedimo paaiškiname klientui veiksmus, kuriuos reikia atlikti atsipalaidavimo mokymo procese:
"Kai jums bus patogu, turėtumėte pradėti įtempti ir atpalaiduoti raumenų grupes. Kai įtempiate raumenį, pabandykite pastebėti, kurioje konkrečioje srityje jaučiate įtampą. Labai svarbu pasiekti maksimalų įtampos laipsnį tiek, kiek sugebate. pasiekite kiekvieną raumenų grupę. Tada susitelkite į tai, kaip jaučiate, kai raumenys atsipalaiduoja. Todėl seka yra tokia: (1) priveržkite raumenis iki didžiausio laipsnio, (2) pajusite visų raumenų pojūtį įtampos, (3) atsipalaiduokite ir (4) pajusite malonų atsipalaidavimo pojūtį. Kai įtempiate tam tikrą kūno vietą, likusį kūną turėtumėte atsipalaiduoti. Iš pradžių tai bus sunku, bet šiek tiek pasipraktikuojant pavyks. Jei turite problemų dėl tam tikros srities, pvz., Veido ar galvos raumenų,Gali padėti praktika prieš veidrodį.
Pirmą kartą praktikuodamiesi atsipalaidavimą, turėtumėte įsitikinti, ar turite pakankamai laiko pajusti įtampą ir atsipalaidavimą. Rekomenduojame kiekvieną kūno dalį laikyti įtemptą maždaug penkias sekundes ir bent dešimt sekundžių susitelkti į atsipalaidavimo pojūtį. Kai kurios kūno dalys gali užtrukti ilgiau nei kitos (pavyzdžiui, jūsų nugara paprastai užtrunka ilgiau nei rankos). Šioms ypač sudėtingoms vietovėms turėtų būti skiriamas ilgesnis laikotarpis. Kai manote, kad skiriate pakankamai laiko įtampos ir atsipalaidavimo jausmui išnagrinėti, palaipsniui atitraukite dėmesį nuo šio taško, kad galėtumėte sutelkti dėmesį ties įtampos ir atsipalaidavimo jausmais.
Po visų tinkamų paaiškinimų šiuo klausimu, mes einame į mokymo praktiką pagal šią schemą.
Raumenų atsipalaidavimo technika
Norėdami pradėti atsipalaiduoti, pasirinkite patogią vietą su silpnu apšvietimu ir be per didelio triukšmo. Į pagrindiniai žingsniai poilsiui yra:
- Įtampa 5–7 sekundės.
- Atsipalaiduokite 15-20 sekundžių.
Pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į nemalonų stresą, o po to į malonų atsipalaidavimą. Čia pateikiami žingsniai, skirti atsipalaiduoti kiekvienai kūno daliai.
Atpalaiduokite rankas
Atlikite šiuos veiksmus, kad atsipalaiduotumėte.
- Dešinė ranka: įtempkite ranką…………… atsipalaiduokite.
- Kairė ranka: įtempk ranką…………… atsipalaiduok.
Kaip atsipalaiduoti krūtinė
Įtempkite krūtinėje laikomą krūtinę………………….. atsipalaiduokite išstumdami orą.
Tada susitelkite į atsipalaidavimą, normalų kvėpavimą ir palikdami krūtinės raumenis laisvus, atsipalaidavusius, be įtampos.
Skrandžio atsipalaidavimas
Įtempkite skrandžio raumenis, spausdami skrandį į vidų……………….. palaikykite……….. atsipalaiduokite.
Žemiau juosmens esančių raumenų atpalaidavimas
Įtempkite raumenis žemiau juosmens, 5–7 sekundes spausdami sėdmenis prie kėdės…… atsipalaiduokite ir susitelkite į atsipalaidavimą, kuris vyksta šiuos raumenis, palikite juos laisvus, be įtampos.
Kaip atpalaiduoti kojas
- Dešinėje: įtampa pakėlė kojas aukštyn…………… atsipalaiduokite.
- Kairė: įtempta…………… atsipalaiduoti.
Veido atsipalaidavimas
Atpalaiduokite kaktą
Įtempkite kaktą pakeldami antakius aukštyn……………………… atsipalaiduokite. Dėmesys atsipalaidavimui.
Atpalaiduokite akis
Įtempkite akis jas užmerkdami ir stipriai suspaudę…………………. atsipalaiduokite.
Atpalaiduokite nosį
Priveržkite nosį šiek tiek pakeldami……………………. atsipalaiduokite.
Burnos atsipalaidavimas
Priveržkite burną prispausdami lūpas viena prie kitos………………………. atsipalaiduokite. Sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą, leisdami raumenims laisvai ir be įtampos.
Atpalaiduok kaklą
9 pav. Burna. Kaklas: (žr. 10 pav.) Įtempkite kaklą, stipriai prispauskite galvą prie kėdės ar lovos (5–7 sek.)……………………………… Atsipalaiduokite (15-20 sek.), Sutelkite dėmesį į atsipalaidavimo jausmą, kuris atsiranda, kai atpalaiduojame raumenis.
Pečių atsipalaidavimas
- 1 pratimas: pirmiausia įtempkite pečius, kiek įmanoma pakelkite juos link ausų………………………………. atsipalaiduok.
- 2 pratimas: įtempkite pečius, stipriai traukdami juos atgal (ant sofos ar lovos)… atsipalaiduokite.
Galiausiai, praktikuokite kvėpavimo techniką. Įsiurbimas ore kelias sekundes palaikant, o tada atleisdamas, mintyse kartodamas žodį „atsipalaiduok“ ir atleisdamas visus kūno raumenis. Pakartokite visus siūlomus pratimus, bet nesitempdami, tiesiog atpalaiduokite kiekvieną aprašytą dalį.
T. Carnwatho ir D.Millerio pasiūlyto modelio 1 etapas.
Šie autoriai siūlo mokymosi modelį, suskirstytą į 3 dalis. Pirmasis susideda iš kvėpavimo kontrolės; antrasis yra pats laipsniškas atsipalaidavimas; trečioji - meditacijos technika su vaizdiniais vaizdais. Modelis yra toks, pradedant nuo 1 etapo:
Metodas apima dėmesio sutelkimą pirmiausia į kvėpavimą. Užmerktomis akimis pastebėkite, kaip jūsų kvėpavimas sulėtėja lengvu ir taisyklingu ritmu. Tai yra natūralus kvėpavimo ritmas, tam nereikia individualių pastangų, jis vyksta pats. Žiūrint į natūralų kvėpavimo ritmą, gali būti naudinga vizualiai įsivaizduoti, kaip krūtinė kyla ir krinta, kai kvėpuojate… ir iškvėpiate… įkvepiate… iškvepiate… Tai tik klausimas, kaip tris minutes ramiai stebėti natūralų kvėpavimo dažnį.
T. Carnwatho ir D. Millerio atsipalaidavimo modelio 2 etapas
Kitame etape visiško atsipalaidavimo metodas yra raumenų įtempimas ir atsipalaidavimas. Naudojant natūralų kvėpavimo dažnį kaip orientyrą, raumenų grupės įsitempia ir po to atsipalaiduojaviso kūno. Tai bus daroma du kartus kiekvienai raumenų grupei. Svarbu atsiminti, kad kvėpuojant raumenys įsitempia, o iškvėpdami atsipalaiduoja. Todėl įkvėpdami turite įtempti raumenų grupę, sutraukdami raumenis 75% visko, ką jie gali sutraukti, nesukeliant skausmo ar mėšlungio. Įtampa laikoma dvi inhaliacijos, o tada, kai iškvepiate, įtampa atleidžiama. Leiskite jam staiga atsikvėpti, kai iškvėpsite, tarsi jis būtų išstumtas iš kūno. Jei atrodo, kad lieka šiek tiek įtampos, pašalinkite ją kitam iškvėpimui. Nepamirškite toliau kvėpuoti natūraliai, išlaikydami įtampą ir įtempdami tik vieną raumenų grupę, vienu metu. Kitas patarimas: iškvėpdamas, atleisdamas įtampą, pasakyk sau žodį „atsipalaiduok“ (mintyse),todėl tas atsipalaidavimas yra psichiškai susijęs su kvėpavimu ir žodžiu „atsipalaiduoti“. Atsipalaidavę raumenų grupėje, atkreipkite dėmesį į įtampos ir atsipalaidavimo skirtumą ir į tai, kaip atsipalaidavę raumenys jaučiasi minkšti, šilti ir sunkūs, kai „iškvėpiate“ įtampą.
Čia yra svarbių raumenų grupių, kurioms reikia atsipalaiduoti, sąrašas. Jų visų reikia laikytis nurodyta tvarka, įtempiant ir atpalaiduojant kiekvieną grupę du kartus prieš pereinant prie kitos:
- Rankos. Įtempkite rankas sugniauždami kumštį ir suspaudę. Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Dilbiai Sulenkite rankas prie riešų, ištiesdami pirštus į viršų. Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Bicepsas. Pabandykite paliesti pečius atitinkamais kumščiais, įtempdami bicepsą (dilbį). Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Pečiai. Pakelkite pečius taip, tarsi norėtumėte paliesti ausis. Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Priekis. Kiek įmanoma pakelkite antakius. Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Veidas. Suglamžykite nosį ir užmerkite akis (jas suspaudę). Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Lūpos. Prispauskite lūpas viena prie kitos. Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Kalba. Prispauskite liežuvį prie burnos stogo. Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Kaklas. Prispauskite galvą prie kėdės atlošo arba prie pagalvės. Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Krūtinė. Įkvėpkite giliai, kad krūtinės raumenys išsiplėstų. sulaikykite kvėpavimą penkias sekundes ir tada iškvėpkite. Leiskite kvėpavimo dažniui normalizuotis ir pakartokite ciklą.
- Skrandis. Įtemptas, laikantis į vidų, skrandžio raumenys „traukia“ link stuburo. Taip laikykite penkias sekundes ir atsipalaiduokite. Leiskite kvėpavimui normalizuotis ir pakartokite.
- Atgal. Padarykite arką su nugara (atskirkite ją nuo kėdės). Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Kojos ir šlaunys. Pakeldami kojas nuo kėdės ar lovos, įtempkite šlaunų raumenis. Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Blauzdos ir pėdos. Pakelkite pirštus atgal, įtempdami blauzdos raumenis. Atsipalaiduok. Pakartokite.
Baigdami atsipalaiduoti kiekvienoje raumenų formoje, atkreipkite dėmesį į įtampos mažinimo skirtumą, kaip gerai jaučiasi atsipalaidavęs, karštas ir sunkus, kad pasikeistų. Baigę raumenų atsipalaidavimo seką, pajusite, kaip visas kūnas guli, sunkus ir atsipalaidavęs, nugrimzta į kėdę ar lovą. Likite gulėti, be jokių pastangų tęsdami natūralų kvėpavimo ritmą.
T. Carnwatho ir D. Millerio relaksacijos modelio 3 etapas
Į trečiąjį etapą visiškai atsipalaiduotiJūs stengiatės palaipsniui pašalinti savo protą nuo kasdienio gyvenimo streso, tuo pačiu būdami budrūs ir budrūs. Kitaip tariant, šis etapas apima ir kūno, ir proto atsipalaidavimą. Geriausias būdas tai padaryti, prieš pradedant atsipalaidavimo seansą, pasirinkti mėgstamą vaizdą ar atmintį, kurį šiame paskutiniame etape galima tyrinėti penkias ar dešimt minučių. Daugelis žmonių mano, kad gulėjimo šiltame, saulėtame paplūdimyje vaizdas labai atpalaiduoja. Jei pasirenkamas šis vaizdas, norint išnaudoti šį jausmą, reikia naudoti jusles. Galima įsivaizduoti, kaip girdi bangų, švelniai besiveržiančių į krantą, garsą, kai skraido žuvėdros, ar pajunti šiltą saulės pojūtį ant odos, švelnų jūros vėjelį, kūno gulėjimą ant karšto smėlio,saulės išmarginta jūros mėlyna spalva, smėlio spalva, debesų, einančių per dangų, forma, gaivaus jūros oro kvapas, ramybės ir ramybės jausmas bei gerovė, atsirandanti būnant atokiau nuo viso to, vienas ir patenkintas šiame nuostabiame paplūdimyje.
Kiti atpalaiduojantys vaizdai ar scenos gali būti tai, kad pavasarį buvote lauke su jam būdingais vaizdais, garsais, faktūromis, kvapais ir pojūčiais, mėgstamas maistas ar bet kokia atostogų atmintis, turinti pakankamai jėgos ir susidomėjimo, kad jie galėtų būti tyrinėti, kurį laiką mėgautis. Svarbiausia yra kuo giliau atkurti pasirinktą vaizdą, patiriant jo garsus, taikiklius, formas, temperatūrą, spalvas, kvapus ir pojūčius. Atminkite, kad jūs atsipalaiduojate ir mėgaujatės savimi, atleisdami visas įtampas „plaukiodami“ vaizde.
Baigę trečiąjį etapą, turėtumėte atsigulti keletą minučių, nedarydami jokio pagrindinio judesio, tada lėtai atverkite savo supratimą apie kambario garsus ir kūno pojūtį, spausdami žemyn ir pradėkite keltis lėtai, be staigių judesių. staiga. "Kaip matyti, šioje schemoje autoriai leidžia vaizduotę kaip pagilinimo būdą.
Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.
Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į „ Bernstein“ ir „Brokovec“ atsipalaidavimo būdus, rekomenduojame patekti į mūsų meditacijos ir atsipalaidavimo kategoriją.