Turinys:
- Kas yra emocijos
- Nerimas
- Pyktis
- Kaip suvaldyti nerimą ir pyktį
- 1 technika: gilus kvėpavimas
- 2 technika: minties sustabdymas
- 3 technika: raumenų atpalaidavimas
- 4 technika: psichikos repeticija
- 5 technika: minties reguliavimas
- 6 technika: loginis samprotavimas
- 7 technika: išsiblaškymas
- 8 technika: savireguliacija
- 9 technika: emocinis ugdymas
- Technika # 11: Atkaklus mokymas
- 12 technika: dėmesingumas ir meditacija
Įvertinimas: 4.5 (8 balsai) 8 komentarai
Emocijos yra natūralios reakcijos, leidžiančios būti budriems dėl tam tikrų situacijų, susijusių su pavojumi, grėsme, nusivylimu ir kt. Pagrindiniai emocijų komponentai yra fiziologinės reakcijos (padidėjęs širdies ritmas ir kvėpavimas, raumenų įtampa ir kt.) Ir mintys. Būtina įgyti tam tikrų įgūdžių valdyti emocijas, nes per didelis intensyvumas gali priversti žmones jas išgyventi kaip nemalonias būsenas arba paskatinti juos vykdyti nepageidaujamą elgesį.
Ar norite sužinoti, kokios yra geriausios emocinės kontrolės technikos? Šiame „Psychology-Online“ straipsnyje rasite 12 emocinės kontrolės metodų, kurie padės jums išspręsti bet kokio tipo situacijas. Šie pratimai yra paremti psichologiniais tyrimais ir pasirodė esąs labai veiksmingi.
Jus taip pat gali sudominti: Emocinė savikontrolė: pratimai, technika ir pavyzdžiai Rodyklė- Kas yra emocijos
- Kaip suvaldyti nerimą ir pyktį
- 1 technika: gilus kvėpavimas
- 2 technika: minties sustabdymas
- 3 technika: raumenų atpalaidavimas
- 4 technika: psichikos repeticija
- 5 technika: minties reguliavimas
- 6 technika: loginis samprotavimas
- 7 technika: išsiblaškymas
- 8 technika: savireguliacija
- 9 technika: emocinis ugdymas
- Technika # 11: Atkaklus mokymas
- 12 technika: dėmesingumas ir meditacija
Kas yra emocijos
Taigi žmogaus emocijose atsiranda keturi aspektai:
- Konkreti situacija.
- Specialių fiziologinių reakcijų ar pojūčių serija (pulso ir kvėpavimo pagreitis, raumenų įtampa ir kt.).
- Tam tikros mintys.
- Konkretus atsakymas, tinkamas tai situacijai.
Nerimas ir pyktis yra natūrali ir teigiama reakcija, kurią turime įspėti apie tam tikras situacijas, kurios laikomos pavojingomis. Tačiau jos taip pat gali būti neigiamos emocijos, kurios neveikia taip, kaip turėtų, jas suaktyvina nepavojingi dirgikliai ir sukelia nepatogumų bei netinkamą elgesį. Emocijų supratimas, pažinimas ir pripažinimas yra procedūra, leidžianti jas suvaldyti.
Nerimas
Nerimas yra viena iš tų emocijų, kurią turite žinoti, kaip elgtis, nes jos išgyvenamos kaip nemalonios ir gali sukelti netinkamą elgesį, ypač kai jos pasireiškia socialiniuose kontekstuose (pavyzdžiui, kalbant viešai) ar situacijose, kurios nekelia jokio pavojaus (pavyzdžiui, kyla į viršų). liftas, išėjimas į lauką ir kt.).
Nerimą sudaro visuma baimės, neramumo, įtampos, nerimo ir nesaugumo jausmų, kuriuos patiriame situacijose, kurias laikome grėsmingomis (tiek fiziškai, tiek psichologiškai). Tai reiškia, kad „nerimas“ apima šiuos komponentus:
- Bauginančios mintys ir psichiniai vaizdai (pažintiniai)
- Fiziniai pojūčiai, atsirandantys, kai esame nervingi ar pikti. (fiziologinis).
- Elgesys, kuris yra nerimo reakcijos (elgesio) pasekmė.
Pyktis
Pyktis yra dar viena emocija, kuri gali kelti nerimą. Pyktis reiškia tam tikrą jausmų rinkinį, įskaitant pyktį, susierzinimą, įtūžį, pyktį ir kt. ir tai dažniausiai atsiranda situacijoje, kai mes negauname to, ko norime.
Fiziologinės reakcijos į pyktį yra panašios į nerimo; kas skiriasi nuo kitų, yra jas sukeliančių situacijų tipas, tose situacijose kylančios mintys ir suveikė elgesys.
Kaip suvaldyti nerimą ir pyktį
Žmonės ir nerimą, ir pyktį išgyvena neigiamai ir į juos reaguoja netinkamai. Išgyvenimo instinkto ieškome konkrečių būdų, kaip pašalinti neigiamas emocijas.
Šie sprendimai gali būti teisingi (sportuoti, medituoti, daryti kvėpavimo pratimus…) arba netinkami (rūkyti, gerti alkoholį, reaguoti agresyviai…). Netinkamas elgesys dažnai turi neigiamų pasekmių.
Dabar, kai žinote emocijas, kurios gali neigiamai kištis į mūsų gyvenimą, atėjo laikas pasakyti 12 emocijų kontrolės metodų, kurie pakeis jūsų jausmų valdymą.
1 technika: gilus kvėpavimas
Ši emocinės kontrolės technika yra labai lengva taikyti, be to, ji yra labai naudinga kontroliuojant fiziologines reakcijas prieš emocines intensyvias situacijas, jų metu ir po jų.
- Giliai įkvėpkite, mintyse skaičiuodami iki 4
- Sulaikykite kvėpavimą, kol mintyse skaičiuojate iki 4
- Išleisk orą, o mintyse skaičiuoji iki 8
- Pakartokite aukščiau aprašytą procesą
Tai yra tai, kad reikia atlikti skirtingas kvėpavimo fazes lėtai ir šiek tiek intensyviau nei įprasta, bet nereikia to bet kada priversti. Norėdami patikrinti, ar teisingai kvėpuojate, galite uždėti vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Teisingai kvėpuosite, kai kvėpuodami nuo pilvo pajudės tik ranka (kai kurie tai vadina ir pilvo kvėpavimu).
2 technika: minties sustabdymas
Ši technika taip pat gali būti naudojama prieš situaciją, kuri sukelia mums problemų, jos metu ar po jos.
Ši strategija orientuota į minties kontrolę. Norėdami tai įgyvendinti, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Kai pradedate jaustis nepatogiai, nervinatės ar susierzinkite, atkreipkite dėmesį į minčių tipą ir nustatykite visus tuos, kurie turi neigiamą atspalvį (daugiausia dėmesio skiria nesėkmei, neapykantai kitiems žmonėms, kaltinimui ir kt.)
- Pasakykite sau: "Užteks!"
- Pakeiskite tas mintis pozityvesnėmis
Šios technikos problema yra ta, kad reikia tam tikros praktikos nustatyti neigiamas mintis, taip pat jas apversti ir paversti teigiamomis.
3 technika: raumenų atpalaidavimas
Ši technika taip pat gali būti taikoma prieš situaciją, jos metu ir po jos, tačiau norint ją veiksmingai naudoti, reikia išankstinio apmokymo. Norėdami atlikti savo praktiką, atlikite šiuos veiksmus:
- Sėdėkite ramiai patogioje padėtyje. Užsimerk.
- Lėtai atpalaiduokite visus kūno raumenis, pradedant pirštais, o po to atpalaiduojant likusį kūną, kol pasieksite kaklo ir galvos raumenis.
- Atpalaidavę visus kūno raumenis, įsivaizduokite save ramioje ir atpalaiduojančioje vietoje (pavyzdžiui, gulėdami paplūdimyje). Kad ir kurią vietą pasirinktumėte, įsivaizduokite save visiškai atsipalaidavusį ir nerūpestingą.
- Kuo aiškiau įsivaizduokite save toje vietoje. Pratinkite šį pratimą kuo dažniau, bent kartą per dieną maždaug po 10 minučių kiekvieną kartą. Jei įsitikinote mankštos naudingumu, nepamirškite, kad turite tai praktikuoti, kad automatizuotumėte procesą ir atsipalaiduotumėte per kelias sekundes.
4 technika: psichikos repeticija
Ši emocinės kontrolės technika skirta naudoti prieš susiduriant su situacijomis, kuriose nesijaučiame saugūs. Paprasčiausiai įsivaizduojate, kad esate tokioje situacijoje (pavyzdžiui, prašote, kad kažkas su jumis išeitų) ir kad jums gerai sekasi, tuo pačiu jausdamiesi visiškai atsipalaidavę ir saugūs.
Protiškai turite praktikuoti tai, ką sakysite ir darysite. Pakartokite tai keletą kartų, kol pradėsite jaustis labiau atsipalaidavęs ir pasitikintis savimi.
5 technika: minties reguliavimas
Kai susiduriame su psichinio diskomforto akimirka ir nežinome, kaip suvaldyti emocijas, dažniausiai patiriame tai, kas vadinama „minčių srautu“. Daug kartų šios nevaldomos mintys yra neigiamos ir neleidžia mums ieškoti stresinės situacijos sprendimo.
Dėl tos pačios priežasties mąstymo reguliavimas gali būti veiksminga emocinės kontrolės technika. Kaip tai padaryti? Pirmas žingsnis bus aptikti minčių srautą ir nustatyti, kokio tipo idėjos mums kyla. Tada galime pabandyti juos užrašyti į sąsiuvinį, jei esame vieni, ir tada dirbti su tais teiginiais.
6 technika: loginis samprotavimas
Labai susietas su ankstesne emocinės kontrolės technika, loginis samprotavimas susideda iš minčių, sukeliančių mums emocinį diskomfortą, analizės po vieną ir logiškos jų argumentavimo, pavyzdžiui:
- Mintis: „ Aš nenaudingas ir nenaudingas “
- Emocija: liūdesys ir verksmas
- Loginiai samprotavimai: " Kiek tas teiginys yra teisingas? Kuo man naudinga tai galvoti apie save? Ką aš galiu padaryti, kad pakeisčiau tą mintį? "
7 technika: išsiblaškymas
Šią techniką rekomenduojama atlikti kritinės padėties atvejais, kai negalime kitaip kontroliuoti savo jausmų. Kai jaučiamės prislėgti emocijų, galime pabandyti atitraukti save tam tikru stimulu, kuris mus guodžia, pavyzdžiui, daina, knyga, filmas…
8 technika: savireguliacija
Emocinis savireguliavimas yra tam tikros praktikos reikalaujanti technika. Tačiau tai yra labai veiksminga. Norėdami pasiekti savireguliavimą, turime atlikti šiuos veiksmus:
- Aptikti ir užfiksuoti momentus, kai prarandame kontrolę
- Kai būsime ramūs, pagalvokite apie situacijos sukėlėjus (ką galvojome, kai praradome emocijų kontrolę)
- Nustatykite sukeliančias mintis, kol jos nekelia nevaldomų emocijų
- Išmokite reguliuoti savo emocijas krizės metu, naudodami kitas atsipalaidavimo technikas.
9 technika: emocinis ugdymas
Tai yra pratimas, skirtas užkirsti kelią emociniams sutrikimams. Emocinis ugdymas yra mokymasis aptikti jausmus ir juos vertinti, nevertinant jų neigiamai. Visos mūsų emocijos yra būtinos tam tikru lygiu ir padeda mums prisitaikyti prie mus supančio pasaulio.
Technika # 11: Atkaklus mokymas
Asertyvus mokymas - tai technika, reikalaujanti, kad specialistas būtų sėkmingai baigtas. Šia psichologinių pratimų grupe siekiama išmokti tvirtai reaguoti į konfliktą, kai kurie iš tvirtų treniruočių būdų yra šie:
- Nurodykite situacijas, kuriose norime būti ryžtingesni.
- Apibūdinkite problemines situacijas.
- Parašykite scenarijų, kad pakeistumėte mūsų elgesį.
- Pritaikykite šį scenarijų praktiškai.
Jei norite sužinoti daugiau, galite atkreipti dėmesį į šį straipsnį apie socialinius įgūdžius ir tvirtumo ugdymą.
12 technika: dėmesingumas ir meditacija
Galiausiai, norėdami užbaigti šį straipsnį apie geriausias emocinės kontrolės technikas, kalbėsime apie sąmoningumo terapiją ar dėmesingumą. Ši meditacijos principais paremta terapija yra labai veiksminga atpalaiduojant nerimo lygį emocinės krizės metu. Tai yra sustabdyti mūsų minčių srautą ir sutelkti mintis į „ čia ir dabar “, į dabartinius pojūčius ir į tai, kas mus supa būtent tą akimirką. Sužinokite čia, kaip dėmesingumas taikomas kognityvinėje terapijoje.
Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.
Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 12 emocijų valdymo būdų, rekomenduojame įeiti į mūsų emocijų kategoriją.
Bibliografija- DE LASAS HERASAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Atraskite programą. Chunta Kastilija ir Leonas.
- E. CABALLO, VICENTĖ. Socialinių įgūdžių vertinimo ir gydymo vadovas. XXI ŠIMTIS. 1999 m.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Socialiniai gebėjimai ir savitvarda paauglystėje. XXI Šimtmetis. 1999 m.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Sveikatos kūrimas. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kognityvinės streso valdymo technikos. MARTÍNEZ ROCA. 1998 m.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Emocinės savikontrolės technikos. MARTINEZAS
- VALLÉS ARANDIGA A. IR VALLÉS TORTOSA C. Socialinių įgūdžių stiprinimo programa III. EOS.